- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और आगे की ओर झुकें, जब तक धड़ लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए।
- पीठ सीधी और कोर को टाइट रखते हुए, सीधे हाथ से फ़र्श से डम्बल उठाएँ।
- हर रेप में कोहनी को पसलियों की ओर सीधा ऊपर खींचें, फिर डंबल को पूरी तरह वापस फ़र्श पर नीचे रखें।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें और हाथ सीधा रखते हुए डम्बल को कंधे के नीचे पकड़ें।
- कोहनी को चौड़े कोण पर बाहर और पीछे की ओर खींचें, ताकि रियर डेल्ट पर असर पड़े।
- ऊपर पहुँचकर मांसपेशियों को कसें, फिर पूरी स्ट्रेच तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- सीधे बैठें और डंबल को बगल में पकड़ें, हथेली आगे की ओर रखें।
- डंबल को कर्ल करते हुए ऊपर उठाएँ, फिर ऊपर पहुँचकर हथेली को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेली नीचे रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और पूरी नीचे की गति पर नियंत्रण बनाए रखें।
- बॉक्स पर पेट के बल लेटें, छाती किनारे से थोड़ी बाहर रहे और हाथों से स्ट्रैप पकड़ें।
- बांहों को नीचे रखकर शुरू करें, हथेलियां अंदर की ओर हों और कंधों को कानों से दूर रखें।
- कंधे की ब्लेड्स को सिकोड़ते हुए और गर्दन को लंबा रखते हुए, बाहों को T आकार में बाहर उठाएँ।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएँ, रीढ़ को न्यूट्रल रखें और सहज, नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएँ।
