- استخدم ملحق المقبض. يجب ضبط الكابلات على ارتفاع الكتف.
- أحضر كلا المقبضين إلى صدرك وتأكد من أنك في مركز جهاز الكابل المتقاطع.
- تقدم بضع خطوات إلى الأمام. ثم اضغط على الوزن للأمام.
- من هناك، يجب أن تقوم بثني وتمديد كلا من الكتفين والمرفقين في نفس الوقت.
- استخدم مقعدًا أو أي شيء آخر لرفع قدميك.
- أنزل رأسك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استند على يديك وعد إلى وضعية الانحناء الأولى.
- كرر
- امتد بذراع واحدة خلف جسمك، مع توجيه كوعك للأعلى وراء رأسك.
- ساعد الإطالة باستخدام يدك الأخرى على كوعك لتفعيل كتفك.
- توقف لبضع ثوانٍ، ثم كرّر التمدد باستخدام الذراع الأخرى.
- ضع قمة يدك في منتصف ظهرك، بحيث يكون ذراعك على زاوية 90 درجة.
- امسك بكوعك بالذراع الأخرى، وقم بسحب الذراع ببطء إلى الأمام حتى تشعر بانخراط كتفك في التمدد. قم بالتوقف عند أقصى نقطة في التمدد وعد إلى الوضعية الأولية.
- ارجع إلى وضعك الابتدائي، وكرر التمرين باستخدام الذراع الأخرى.
