- Sente-se com a postura ereta, com as pernas estendidas e os braços segurando as alças na altura do peito.
- Comece com os cotovelos flexionados, as mãos à frente e as palmas voltadas para dentro.
- Abra os braços até a segunda posição, contraindo a parte superior das costas.
- Retorne com controle, mantendo a postura ereta e a tensão constante nas tiras.
- Coloque as mãos na barra de pés, com os ombros alinhados sobre os punhos e as pernas estendidas.
- Contraia o core e os glúteos, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Leve os calcanhares para trás, projete levemente os ombros para a frente e mantenha o pescoço neutro.
- Mantenha a posição com a respiração controlada e o corpo todo contraído.
- Ajoelhe-se com o tronco ereto, de frente para as alças, com os braços ligeiramente à frente e elevados.
- Inicie o movimento pelas escápulas, puxando os braços para dentro e para baixo.
- Crie uma pequena forma de gota, mantendo o pescoço relaxado.
- Retorne suavemente à posição inicial, mantendo a tensão contínua.
- Ajoelhe-se mantendo o tronco ereto, de frente para as alças, com os braços estendidos à frente e ligeiramente elevados.
- Puxe os braços para fora e para baixo, de forma controlada, seguindo um movimento em formato de lágrima.
- Dê ênfase ao trabalho da parte superior das costas, mantendo as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Volte com controle, mantendo a respiração constante.
