- 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを順手で持つ。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張って体幹に力を入れ、バランスをとる。
- ダンベルを顎に向かってまっすぐ持ち上げ、肘を体側に寄せて重りを肩のラインに合わせる。
- 重りを顎または首の高さまで上げ続け、肘は高く体に引き付けたままにする。
- コントロールしながらウェイトを元の位置まで下ろす。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを2個ずつ持つ。
- 背筋をまっすぐに保ち、胸を張り、体幹に力を入れてバランスを取る。
- 肘を体側に近づけたまま、ダンベルを顎に向かって真っ直ぐ持ち上げ、重りが肩のラインと揃うように動作を始める。
- 肘を高く体に近い位置に保ち、ウェイトを顎または首の高さまで持ち上げ続ける。
- ベンチまたはボックスに姿勢を正して座る。
- ダンベルを体側に持つ
- 両腕を肩の高さまで上げる。
- 肘を90度に曲げ、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
- サイドレイズ：腕を横にまっすぐ伸ばし、地面とほぼ平行になるまで上げる。
