- 両手にダンベルを持ち、手のひらを体側（腰）に向けてまっすぐ立つ。
- 両腕を体の側面から、肘を軽く曲げた状態で頭上まで持ち上げる。動作の最上部で一瞬止める。
- 腕をゆっくりと元の位置に戻す。
- ダンベルを両手に持ち、片膝立ちの姿勢を取る。
- ダンベルを上に押し上げる。
- ダンベルを片手で持ち、片膝をついた姿勢をとる。
- ダンベルを上に押し上げる。
- インクラインベンチに背もたれを立てた状態で座り、ダンベルを体側に持つ。
- 肘を完全に伸ばしたまま、両手のダンベルを目の高さまで持ち上げる。
- ウェイトをコントロールしながら元の位置まで下ろし、繰り返す。
