- 身長に合わせてマシンを調整し、肩がパッド付きレバーの下にくるようにセットしてください。
- 足の母趾球でカーフブロックに体重をかけ、かかとはブロックからはみ出すようにしてください。
- 膝を固定したままかかとを上げ、収縮位で一時停止する。
- ゆっくり元の位置に戻す。繰り返す。
- バーを背中に乗せる
- 足を床に平らにつけて始める
- 膝は固定したままかかとを上げ、収縮した位置で一旦止める。
- ゆっくり元の位置に戻す。繰り返す。
- 台やプレートの上でつま先（付け根）でバランスを取り、前傾して壁を支えにする。
- かかとを床に向かって下ろして一時停止し、次に足の指の付け根で押し出してつま先立ちになり、動きの頂点で一時停止する。
- 必要に応じて繰り返す。
- 床に足をつけて背筋を伸ばして立つ。可動域を広げたい場合は、足の前側（つま先の付け根）をプレートの上に乗せてもよい。
- 足のかかとに紐がついていて、天井に向かってかかとを引き上げると想像してください。
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