- まず足を腰幅に開いて立ち、ケトルベルを体の片側で持ち、手のひらを太ももに向けます。
- コアを締め、背筋をまっすぐに保ったまま、股関節と膝を曲げてケトルベルを地面に下ろす。
- ケトルベルが地面に着いたら、脚とお尻の力でかかとを押し、股関節と膝を伸ばして体をスタートポジションに戻す。
- 指定した回数繰り返したら、体の反対側にケトルベルを持ち替えて同じ動作を繰り返してください。
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につける。
- 股関節を押し上げてお尻を持ち上げ、背中をまっすぐに保つ。
- お尻を締めて、腰を天井に向かって持ち上げる。
- 到達できる最高点に来たら、その姿勢を数秒キープし、片脚を床から浮かせる。
- 元の位置までゆっくり下ろす。
- 仰向けに寝る。膝を曲げ、かかとが膝の真下に来るように足の裏を床につける。
- かかとで地面を押し、胸から膝が一直線になるところまで腰を持ち上げる。動作の最上部でお尻をしっかり締める。
- トップポジションをキープし、片足ずつ伸ばす。
- ベンチに座る。
- 片方の足首を反対側の膝の上にかける。
- 組んだ脚の膝を外側に押す。
