- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ बनाकर खड़े हों। दोनों पैर बैंड के ऊपर होने चाहिए और बैंड दोनों हाथों के ऊपर लूप किया हुआ होना चाहिए।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- समांतर गहराई तक जाएँ (आपकी जांघ का निचला हिस्सा जमीन के समानांतर होना चाहिए)। अगर आप अपनी स्क्वाट की गहराई बता नहीं पा रहे, तो आईने के सामने स्क्वाट करके फॉर्म देखें।
- पैड पर लेटकर हैंडल पकड़ें।
- अपने पैरों को बेल्ट लूप में फिसलाएं।
- पैरों को पीछे धकेलें जब तक वे जमीन के समानांतर न हों।
- शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
- अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें। पैरों की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- वजन छोड़ें और अपने पैरों को पूरी तरह सीधा करें, घुटनों को लॉक किए बिना।
- वजन नीचे करें जब तक आपकी टांगें 90° के कोण पर न हों (लेकिन अपने कूल्हे और निचली पीठ को पैड से उठने न दें। यह आपकी निचली पीठ को गोल स्थिति में ला देगा, जो बहुत खतरनाक है.)
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर खड़े हों, बारबेल पैरों के मध्य के ऊपर रखें। बार को कंधों के बाहर चौड़ा पकड़ें; हुक ग्रिप सुझाई जाती है।
- छाती ऊपर रखें, पीठ सीधी रखें और एड़ियों के बल धक्का देकर बार को जमीन से उठाएँ, इसे अपने शरीर के पास ही रखें।
- जैसे ही बार जांघ के मध्य तक पहुँचता है, कूल्हे, घुटने और टखने सीधा करते हुए ऊपर की ओर ज़ोर से धकेलें, कंधे उचका कर बार को ऊँचा खींचें।
- बार के नीचे थोड़ा नीचे उतरें और बार को सिर के ऊपर बाँहें पूरी तरह सीधी करके पकड़ें। लिफ्ट पूरा करने के लिए पूरी तरह खड़े हो जाएँ।
