- Você pode usar uma barra reta ou barra EZ neste exercício. A polia deve ser ajustada na posição mais baixa.
- Segure a alça e dê alguns passos para trás. Adote uma passada dividida. Uma perna à frente e outra atrás.
- Flexione os joelhos e os quadris para iniciar o afundo. Certifique-se de que o joelho de trás toque o chão.
- Suba do agachamento até ficar em pé.
- Coloque um pé atrás. No pé de trás, apoie apenas as pontas dos dedos. O pé da frente deve ficar totalmente plantado o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Meça a largura da pegada pelas marcações na barra para garantir que estejam iguais. Em seguida, leve os cotovelos por baixo da barra.
- Posicione a barra tão alta nos omros que ela pressione um pouco o pescoço. Mantenha os cotovelos empurrados para cima, em direção ao teto, durante toda a repetição. Isso evita que você fique inclinado demais para frente.
- Adote a postura de agachamento que você usa no agachamento com barra ou no goblet. Projete os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a paralela.
- Suba do agachamento até ficar em pé.
- Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Empurre os quadris para cima, elevando os glúteos e mantendo as costas retas.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto.
- Quando estiver no ponto mais alto que conseguir, segure a posição por alguns segundos e então retorne lentamente à posição inicial.
