- ヒップをまっすぐ後ろへ押し出し、使っていない脚を後方に伸ばす。各レップで反対の足を地面に軽くつけても構いません。
- 膝はほぼ伸ばしたままにする。ハムストリングにストレッチ感が出る位置を探す。ストレッチを感じたら、股関節を前に押し出して立ち姿勢に戻る。
- プラットフォームに立ち、動作側の脚と反対側のヒップのすぐ上にパッドをセットする。
- トレーニングする脚をパッドの上に乗せる。
- 脚を外側に押し出す。可動域はできるだけ大きく取る。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- まず通常のスクワットを行い、体幹に力を入れて瞬発的にジャンプする。
- 着地したら、スクワット姿勢に戻して体を下げる。
- ベンチ（または高さのある台）に背を向けて立ち、片足をベンチの上に置く。
- 前脚が床とほぼ平行になるまでしゃがむ。
- 開始姿勢に戻る。指定の回数を終えたら脚を入れ替えて同様に繰り返す。
