- Faites un pas latéral lent vers la droite.
- Tendez le genou gauche et transférez votre poids sur le côté droit.
- Fléchissez le genou et abaissez votre corps.
- Revenez à la position de départ.
- Placez-vous sur la plateforme, de profil par rapport à la machine.
- Placez le coussin juste au‑dessus du niveau des hanches. Placez la jambe travaillée sur le coussin.
- Tendez la jambe travaillée vers l'arrière et contractez le fessier à la fin de chaque répétition.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le plafond.
- Une fois au point le plus haut que vous pouvez atteindre, maintenez la position quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- Poussez vos hanches vers le haut, jusqu'à ce que vos fesses soient relevées et votre dos droit.
- Allongez-vous, un genou plié, l'autre légèrement fléchi.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Placez une barre sur vos hanches et saisissez-la avec les deux mains.
- Gardez les bras tendus, poussez sur les talons pour décoller les hanches du sol et soulever la barre.
- Maintenez la position en pont un instant, puis abaissez lentement les hanches jusqu'à la position de départ.
