- ゆっくりと右に横へ一歩踏み出す。
- 左膝を伸ばし、体重を右側に乗せる。
- 膝を曲げて体を下ろす。
- スタートポジションに押し戻す。
- プラットフォームに立ち、マシンに対して横向きになる。
- パッドを股関節の少し上の高さにセットする。 動かす脚をパッドの上に置く。
- 動かしている脚を後方へ伸ばし、各レップの最後でお尻を収縮させる。
- お尻を締めて、腰を天井に向かって持ち上げてください。
- できるだけ高い位置まで上がったら、数秒間その姿勢を保ち、ゆっくり元の位置に戻ってください。
- 腰を押し上げて、お尻を高くし、背中をまっすぐに保つ。
- 片方の膝を深く曲げ、反対側は軽く曲げた状態で仰向けに寝る。
- 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける。バーベルを腰の上に置き、両手でバーを握る。
- 腕を伸ばしたまま、かかとで押して腰を床から持ち上げ、バーベルを上げる。
- ブリッジの姿勢を少しキープし、ゆっくりとお尻を元の位置に下ろす。
