- Stell dich mit dem Mittelfuß unter die Stange und greife sie mit schulterbreitem Griff.
- Beuge die Knie und hebe dann die Stange, indem du den Rücken streckst. Halte den Rücken gerade.
- Stell dich aufrecht hin, streck dich ganz nach oben und halte die Position.
- Senke die Stange bis zum Boden, indem du die Knie beugst und den Rücken gerade hältst.
- Platziere die Stange zwischen deinen Trapez- und hinteren Deltamuskeln. Zieh die Schulterblätter zurück, damit die Stange auf einer Ablage liegt.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst. Das bedeutet, du näherst dich dem Ende deines Bewegungsumfangs, ohne deinen Rücken zu runden.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüften nach vorne, bis du aufrecht stehst.
- Stelle dich vor eine stabile Kiste oder Bank, die etwa in Kniehöhe ist, und halte eine Langhantel quer über dem oberen Rücken und den Schultern im Obergriff.
- Stell deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um deinen Körper darauf zu heben.
- Tritt mit dem rechten Fuß zurück.
- Platziere deine Füße schulterbreit auf der Plattform.
- Lass das Gewicht los und strecke die Beine vollständig, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke das Gewicht, bis deine Beine einen 90°-Winkel bilden (aber LASS dein Gesäß und den unteren Rücken NICHT vom Polster abheben. Dadurch rundet sich der untere Rücken, was sehr gefährlich ist.)
- Bringe das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
