- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを体の前で持つ。
- 片足を横に一歩踏み出し、膝を曲げてヒップを下げてランジに入る。
- 前足で床を押してスタートポジションに戻る。
- 反対側も同様に、もう一方の足で向こう側へ一歩踏み出して繰り返す。
- 足を腰幅に開き、プレートを体の前で持つ。
- 片足を一歩前に踏み出し、前膝を曲げて腰を下げてランジの姿勢に入る。
- 前足で押してスタートポジションに戻る。
- 反対側も同様に、もう一方の足を前に踏み出して繰り返す。
- 体幹を締め、脚を伸ばしてプレートを床から持ち上げる。
- 片脚で立ち、もう一方の脚を地面から浮かせ、プレートを体の前で持つ。
- 背中をまっすぐに保ち、視線は前方にまっすぐ向け、頭は自然な位置に保つ。
- 片足でバランスを保ったまま、プレートを床まで下ろす。
- プレートの上に両足を乗せて立つ。
- 片足を後ろに一歩下げ、後ろの膝を床に近づけるか、床に軽く触れさせる。
- 前足で押して、両足がプレートの上に戻るまで。
