- プレートを胸の上に載せて、床に仰向けで寝る。
- お尻を天井に向かって押し上げ、伸ばしたままキープする。
- 腰を上げたまま、プレートを天井に向かって押す。
- 仰向けに床に寝て、胸の上にプレートを置く。
- お尻を天井に向かって押し上げ、伸ばした位置をキープする。
- 肘はほぼ伸ばしたまま、肩関節で折るように動かしつつ、股関節の伸展と肘のわずかな曲げを維持する。
- プレートを床に軽く当てる（または床に近づける）。その後、プレートを開始位置に戻す。
- プレートを頭上に持ち、まっすぐ立つ。
- 片足を前に踏み出し、後ろの膝を床につけます。膝を軽くタップしたら、前脚で押し出して戻ります。
- 立ち姿勢に戻り、反対側の脚で前に踏み出す。
- まずは肩幅に足を開き、プレートを持って立つ。
- 片足を少し後ろに引き、後ろ足のかかとを上げる。
- この姿勢から股関節と膝を曲げてプレートを床に向かって下ろす。背中はまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- プレートが膝の下まで来たら、かかとで床を押してスタート位置まで立ち上がる。
