- Allongez-vous à plat sur le dos avec un disque posé sur la poitrine.
- Poussez vos hanches vers le plafond et maintenez cette position.
- En gardant les hanches relevées, poussez la plaque vers le plafond.
- Allongez-vous à plat sur le sol avec un disque sur la poitrine.
- Poussez vos hanches vers le plafond et maintenez cette position en extension.
- Étendez surtout les coudes et laissez le mouvement se faire au niveau de l'épaule, tout en gardant les hanches en extension et un léger pli aux coudes.
- Laissez le disque toucher le sol (ou s'en approcher), puis ramenez-le à la position de départ.
- Tenez-vous droit, une plaque tenue au-dessus de la tête.
- Faites un pas en avant avec une jambe, descendez le genou arrière jusqu'au sol. Posez-le légèrement puis poussez sur la jambe avant.
- Revenez en position debout, puis faites un pas en avant avec la jambe opposée.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un disque.
- Placez un pied légèrement derrière l’autre, le talon de votre pied arrière relevé.
- Depuis cette position, fléchissez les hanches et les genoux pour abaisser le disque vers le sol, en gardant le dos droit et le gainage engagé.
- Une fois le disque sous vos genoux, poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
