- Fique em pé de frente para a barra, segurando uma das extremidades ao lado do corpo com uma mão.
- Com a perna do mesmo lado da barra, dê um afundo para trás e em diagonal a 45 graus, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente para apoiar o joelho de trás suavemente no chão.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Fique de frente para o landmine, com os pés na largura dos ombros, segurando a extremidade da barra com os braços totalmente estendidos para baixo, em direção ao chão.
- Enquanto mantém o tronco ereto e o core ativado, dê um passo direto para um dos lados e, com o pé avançado, sente-se no afundo, mantendo a outra perna esticada.
- Empurre com o calcanhar da perna dobrada enquanto junta os pés para voltar à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições no mesmo lado antes de trocar de lado.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura do quadril e as costas retas. Segure a barra do landmine com uma mão, mantendo-a ao lado do corpo com a palma voltada para dentro, em direção à perna.
- Dê um passo para trás com o pé do mesmo lado em que você está segurando a barra, descendo o corpo até a posição de afundo. Flexione ambos os joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão, ou o mais baixo que sua flexibilidade permitir. Mantenha o tronco ereto, o peito elevado e o core engajado durante todo o movimento.
- Empurre pelo calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial. Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Segure a extremidade da barra na posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Desça até ficar pelo menos paralelo ao chão antes de empurrar pelos calcanhares de volta à posição inicial.
