- バーベルの正面に立ち、片手でバーの端を体の横で握る。
- バーベルと同側の脚で、体の後方かつ斜め45度にランジし、前脚のかかとに体重を乗せて後ろ膝をそっと地面に下ろす。
- 前足のかかとで押してスタート位置に戻って、反対側に替える前に所定の回数繰り返す。
- ランドマインに向かって立ち、足を肩幅に開き、バーの端を両手で握って腕をまっすぐ下に伸ばす。
- 背筋を伸ばして体幹を固めたまま、真横に一歩踏み出す。踏み出した足で腰を落としてサイドランジの姿勢になり、反対の脚は伸ばしたままにする。
- 曲げた脚のかかとで押し、足を揃えて元の位置に戻る。
- 反対側に移る前に、同じ側で希望の回数繰り返してください。
- ランドマインの前に立ち、足を腰幅に開いて背筋をまっすぐに保つ。片手でランドマインバーを握り、手のひらを脚側に向けて体側に構える。
- バーを持っている側の足を一歩後ろに引き、ランジの姿勢に入る。両膝を曲げ、前ももが地面と平行になるまで、または可動域の許す限り下ろす。上体はまっすぐ保ち、胸を張り、動作中は常にコアに力を入れる。
- 前脚のかかとで押してスタート位置に戻る。反対側に切り替える前に、希望の回数だけ繰り返す。
- バーの端をゴブレットポジションで握る。
- お尻を後ろに引いて、膝を曲げて。
- 床と少なくとも平行になるまで下ろしてから、かかとで押して元の位置に戻す。
