- 片脚で大きく一歩前に踏み出し、肩がスミスマシンの下に来るまで
- 後ろの膝が地面にほぼ触れるまで体を下ろす。前の膝は90-degreeの角度に曲げ、後ろ脚はまっすぐ伸ばす。
- 前脚のかかとで押して、体を元の位置に戻す。
- 片方の足を後ろに置く。後ろの足はつま先だけで支える。前の足は常に足裏全体を床につけておく。
- 後ろの膝を曲げて、お尻を後ろに引く。前脚の太もも裏に伸びを感じるか確認する。
- ストレッチを感じたら、立ち姿勢に戻るまでお尻を前に突き出す。
- 足を肩幅に開き、ケトルベルを脚の外側に置く。
- 股関節ヒンジでケトルベルを前に振り、戻す。
- 腰を突き出してケトルベルを上方に振り上げる。腕はまっすぐ保つ。
- ケトルベルを体側で持つ。
- 前に踏み出してランジし、元の位置に戻る。
- 反対の脚でも同様に行う。
