- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع القضيب فوق ساقيك مباشرة أعلى من منطقة الوركين.
- استند للخلف على الدكة حتى تستريح كتفيك عليها، ومد ذراعيك على الجانبين مستخدماً الدكة كدعم.
- ارفع الوزن عن طريق الدفع من خلال قدميك ومد الوركين نحو الأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء قدر ما تستطيع، ثم عُد ببطء إلى وضعك الابتدائي.
- ضع ساقيك على القضيب مع الحفاظ على قدميك على نفس عرض الكتفين.
- أفلت الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون أن تقفل ركبتيك.
- قم بتخفيف الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الأرض. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضعية مستديرة، الأمر الذي يُعد خطيرًا للغاية.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ضع القضيب فوق مصايدك. اتخذ وضعية ضيقة.
- ارجع الوركين للخلف وكسر عند الركبتين. ادفع بمرفقيك إلى الأمام لتجنب الاندفاع للأمام بشكل مفرط.
- اهدف إلى جعل أوتار الركبة لديك موازية للأرض.
- ادفع بكعبيك إلى الأرض و انحني للخلف للوقوف في وضعية الوقوف.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدميك على بُعد يعادل عرض الورك تقريبًا، مع وجود البار على أكتافك. ينبغي أن تكون قدماك متجهتين قليلاً إلى الخارج، وأكتافك مسترخية وخالية من التوتر.
- ابتعد للخلف بقدم واحدة، وأخفض جسمك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، وركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض بقليل.
- ادفع بقدمك الخلفية، والعودة إلى وضعية البداية.
