- 床に座り、背後にベンチを置く。バーを脚の上、腰の少し上に置く。
- 肩がベンチに乗るように背中を預け、両腕を左右に伸ばしてベンチを支えにする。
- 足で踏ん張り、股関節を伸ばして重量を持ち上げる。重量は肩と足で支える。
- できるだけゆっくりと伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 足をバーに乗せ、足幅は肩幅にしてください。
- 重りを戻し、膝をロックせずに脚を完全に伸ばす。
- ウェイトを下ろして脚が90°の角度になるまで下げてください（ただし、絶対にお尻と腰を床から浮かせないでください。そうすると腰が丸まった状態になり、非常に危険です。）
- ウェイトを元の位置に戻す。
- バーを僧帽筋の上に乗せる。足幅は狭めに取る。
- お尻を後ろに引いて膝を曲げる。前のめりになりすぎないよう肘を前に出す。
- ハムストリングスを床と平行にすることを目指す。
- かかとを床に押し付け、立ち上がるまでスクワットする。
- 足は腰幅程度に開き、バーを肩にのせて立ちます。つま先はやや外側に向け、肩は下げてリラックスさせます。
- 片足を後ろに踏み出し、前腿が地面と平行になり、後ろ膝が地面すれすれになるまで体を下ろす。
- 後ろ足で蹴り出して、元の位置に戻る。
