- Segure um haltere na posição goblet.
- Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão e suba até a metade.
- Mantenha essa curta amplitude de movimento durante toda a série.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Comece com um agachamento normal, toque o chão, contraia o core e salte explosivamente.
- Aproxime os pés até ficarem quase juntos, toque as pontas dos pés no chão atrás de você e então volte os pés à largura original.
- Comece em pé à frente de uma caixa ou banco resistente, aproximadamente na altura do joelho, segurando um kettlebell com uma das mãos.
- Coloque o pé direito sobre a caixa e empurre pelo calcanhar para elevar o corpo e subir na caixa, mantendo o pé esquerdo suspenso.
- Desça com o pé direito, levando o pé esquerdo ao chão.
- Comece de quatro, com um pé apoiado na parte inferior da barra.
- Mantenha o core contraído, as costas retas e a perna ativa dobrada em 90 graus; empurre o calcanhar da perna ativa em direção ao teto, contraindo o glúteo.
- Siga o trajeto do movimento ao trazer o joelho de volta ao chão, posicionando-o sob o quadril e mantendo-o dobrado para controlar a barra.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
