- 足を腰幅程度に開いて立ち、ダンベルを手に持ちます。つま先はやや外側を向け、肩の力を抜いて下げます。
- ステップやボックスを横に置き、片足でその上に上がる。もう片方の足は床につけたままにする。
- 接地している足で押し、体をステップの上に持ち上げる。
- 同じ足で降りて、スタート位置に戻る。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開き、ダンベルを両手で体側に持ち、手のひらを向かい合わせ（ニュートラルグリップ）にする。
- 右足でベンチに踏み込み、足で押して体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立ち上がる。
- 左足を先に降ろし、続けて右足を降ろして開始姿勢に戻る。
- 肩甲骨をベンチに乗せる。 両足を低めのボックスまたはプレートの上に置く。
- お尻を上げた状態で始める。
- お尻を落としてから、お尻を天井に向かって押し上げる。
- 股関節を外転させ、脚を横に上げる。
- 元の位置に戻し、足が地面に触れる直前で止める（筋肉の緊張を保つため）。
