- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを足の前に置き、膝を軽く曲げる。
- 股関節と膝を曲げ、手のひらを体側に向けてプレートを握る。
- 背中をまっすぐに保ち、プレートを床から持ち上げながら立ち上がる。
- 股関節と膝を曲げてプレートをコントロールしながらスタート位置に戻す。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを首の後ろで持ち、膝を軽く曲げる。
- 股関節から前傾し、背中をまっすぐに保ったまま上体が床と平行になるまで倒す。
- お尻を押し上げてスタート位置に戻す。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、膝は軽く曲げる。
- 股関節から前に倒し、背中をまっすぐに保ちながら上体が床と平行になるまで前傾する。
- お尻を使ってスタートポジションに戻す。
- 腕を完全に伸ばしてウェイトプレートを頭上で保持する。プレートは頭の真上に位置させ、肘はロックする。
- 膝を曲げ始め、プレートを頭上で保持したままできるだけ深く体を下げる。背中はまっすぐに保ち、胸を張る。
- 太ももが地面と平行になるか、可能な限り下ろしたら、そこで一瞬止める。
- かかとで押して立ち上がり、プレートを常に頭上に保つ。
