- مد ساقك اليمنى خلفك وضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر، مع توجيه ركبتك اليمنى نحو الجانب.
- جالسًا بشكل مستقيم، استخدم يديك للضغط بلطف على ركبتك اليمنى بينما في الوقت نفسه تسحب لوالدك الأيسر إلى الخلف.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس عميقة، ثم اتركه وكرر الأمر على الجانب الآخر.
- استلق على ظهرك مع الركبتين مثنيتين وقدميك على الأرض.
- أضع أصبع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى، لتكوين شكل الرقم أربعة.
- استخدم يديك لسحب ركبتك اليسرى بلطف نحو صدرك، لتشعر بتمدد في الورك الأيمن.
- حافظ على الوضع لبضع نفسات، ثم ابدل الجانب وكرر الحركة.
- ابدأ في وضعية الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك.
- أعبر برجلك اليمنى فوق رجلك اليسرى، على نحوٍ يجعل قدمك اليمنى على الأرض بجانب وركك الأيسر.
- عبر بساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى، مع وضع قدمك اليسرى على الأرض بجانب الورك الأيمن الخاص بك.
- استرخ بذراعيك على جانبيك أو ضعهما على بطنك وخذ أنفاساً عميقة.
- اجلس على حصيرة اليوغا مع الأرجل متمددة أمامك.
- انحني الركبة اليمنى وضع القدم اليمنى فوق الفخذ الأيسر. اترك الركبة اليمنى تتجه نحو الأرض.
- أحضر القدم اليسرى إلى فخذ اليمين. حافظ على استقامة العمود الفقري واستريح بوضع اليدين على الركبتين.
- ابق في هذه الوضعية لعدة أنفاس ثم اترك.
