- Puxe as escápulas com força para trás e apoie a barra sobre os deltoides posteriores.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para iniciar o agachamento.
- Procure deixar a parte de trás das coxas paralela ao chão. Empurre os calcanhares contra o chão e volte a ficar em pé.
- Posicione as pernas sobre a plataforma com os pés na largura dos ombros.
- Solte o peso e estenda completamente as pernas, sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso até que suas pernas formem um ângulo de 90° (mas NÃO permita que suas nádegas e lombar se levantem da almofada. Isso colocará sua lombar em uma posição arredondada, o que é muito perigoso.)
- Retorne o peso à posição inicial.
- Encontre uma caixa ou banco aproximadamente na altura do joelho ou algumas polegadas abaixo. (Quanto mais baixa a caixa, menor o requisito de mobilidade.)
- Você pode apoiar a ponta dos pés ou a parte superior do pé na caixa. Mantenha o pé da frente apontado para frente ou ligeiramente virado para fora e flexione simultaneamente os joelhos e os quadris.
- Procure que a perna da frente atinja profundidade paralela (posterior da coxa paralelo ao chão) ou mais baixa.
- Quanto mais à frente estiver o seu pé da frente, maior será a Amplitude de Movimento nos quadris. Quanto mais para trás estiver o seu pé da frente, maior será o ROM nos joelhos.
- Ajuste a máquina para a sua altura, sente-se com as costas no encosto, joelhos dobrados e pés apoiados na plataforma.
- Ative o core, empurre pelos calcanhares e eleve os quadris, levantando o peso enquanto contrai os glúteos.
- Baixe o peso lentamente até a posição inicial, mantendo o movimento controlado; repita pelo número desejado de repetições e séries.
