- Retrae con fuerza los omóplatos y coloca la barra sobre los deltoides posteriores.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para iniciar la sentadilla.
- Procura que tus isquiotibiales queden paralelos al suelo. Empuja los talones contra el suelo y vuelve a subir hasta ponerte de pie.
- Coloca los pies en la plataforma a la anchura de los hombros.
- Suelta el peso y extiende las piernas por completo, sin bloquear las rodillas.
- Baja el peso hasta que tus piernas formen un ángulo de 90° (pero NO permitas que los glúteos y la parte baja de la espalda se levanten del apoyo. Eso dejaría la zona lumbar en una posición redondeada, lo cual es muy peligroso.)
- Vuelve a subir el peso a la posición inicial.
- Busca una caja o un banco aproximadamente a la altura de la rodilla o unos pocos inches por debajo. (Cuanto más baja sea la caja, menor será el requisito de movilidad).
- Puedes apoyar los dedos o el empeine en el cajón. Coloca el pie delantero apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera y flexiona rodillas y caderas al mismo tiempo.
- Intenta que la pierna delantera llegue hasta la paralela (femorales paralelos al suelo) o más abajo.
- Cuanto más adelantado esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus caderas. Cuanto más retrasado esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus rodillas.
- Ajusta la máquina a tu altura, siéntate con la espalda apoyada en el respaldo, rodillas flexionadas, pies planos sobre la plataforma.
- Contrae el core, empuja con los talones y extiende las caderas hacia arriba, levantando el peso mientras aprietas los glúteos.
- Baja el peso lentamente hasta la posición inicial, manteniendo un movimiento controlado; repite las repeticiones y series deseadas.
