- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستو، ووضع قدميك على رأس صندوق مع وضع الباربيل فوق منطقة الورك، وقم بربط ساق واحدة فوق الأخرى.
- استند على كعبيك وارفع أردافك نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- اشدد عضلات أردافك في أعلى حركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم أعد خفض وضعية وركيك إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالوقوف بجانب صندوق أو مقعد قوي يكون ارتفاعه تقريبا مثل ارتفاع ركبتك، مع حمل ثقل خفيف بطريقة مشابهة لحملك لكأس الجوبلت.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعب قدمك لرفع جسمك للأعلى وإلى الصندوق.
- ارجع للخلف بقدمك اليمنى.
- قف أمام درج أو مقعد، مع فرد قدميك لتكون على عرض الكتفين، وحمل حديدة واحدة على كتفك باستخدام قبضة من الأعلى.
- اصعد على المقعد بقدمك اليمنى، واستخدم قوة قدمك لرفع جسمك فوق المقعد.
- أرفع قدمك اليسرى على الكرسي وقف على قامتك، مع الحفاظ على الباربيل عند أكتافك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى ، ثم اتبعها بقدمك اليمنى، للعودة إلى وضع البداية.
- قف أمام درج أو مقعد مع قدميك متساويتين مع عرض الكتفين واحمل دمبل واحدة على جانبك بقبضة محايدة.
- صعد على الدكة باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
- قم برفع قدمك اليسرى على الدكة ووقف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ارجع للوراء بقدمك اليسرى، تليها قدمك اليمنى، للعودة إلى الوضعية الأولية.
