- Segure a extremidade da barra na posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Desça até ficar pelo menos paralelo ao chão antes de empurrar pelos calcanhares de volta à posição inicial.
- Fique em posição escalonada. Com a perna de trás flexionada e a da frente quase estendida.
- Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento na frente dos isquiotibiais.
- Empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Fique em pé com as pernas afastadas, posicionando-se com cada perna de um lado da extremidade da barra.
- Dobre os quadris e os joelhos e segure a barra.
- Levante-se com a barra.
- Segure a barra na posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás e desça até um agachamento.
- Empurre pelos calcanhares e suba do agachamento. Use o impulso gerado pelas pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Retorne a barra à posição de cálice antes de iniciar a próxima repetição.
