- ابتدا با قرار دادن پاهای خود روی یک صفحه و نگه داشتن میله وزنه در خم بازوها، نزدیک شکمتان، بایستید. کف دستهایتان باید به سمت بدنتان باشد.
- یک پا را از روی تخته به عقب بردارید و زانوی پای عقبی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- از پای جلویی خود فشار دهید و پای عقبی خود را به سمت جلو بیاورید.
- روی یک سکو بایستید، هالتر جلوی شانه، پاها به اندازه عرض لگن باز باشد.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید و طی این مدت میله را ثابت نگه دارید.
- روی سکو بایستید، هالتر را روی پشت خود قرار دهید و پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.
- گام به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، صدر را راست نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- با پاشنه پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید و در طول تمام حرکت میله را ثابت نگه دارید.
- روی سکو بایستید، هالتر را روی شانهتان قرار دهید، پاها به اندازهی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، با حفظ قامت صاف سینه و فعال نگه داشتن مرکز بدن.
- با فشار از پای جلویی، به حالت اولیه بازگردید و در تمام طول حرکت میله را ثابت نگه دارید.
