- まず、膝の高さ程度のしっかりしたボックスまたはベンチの前に立つ。
- 右足をボックスに置き、かかとで押して体をボックス上に持ち上げる。反対の脚を前方へ振り出し、脚が地面と平行になるまで伸ばす。
- 右足を後ろへ下げて、左足を地面に着ける。
- 仰向けに寝る。片足のかかとをボックスまたはベンチに置き、股関節と膝が90°になるようにする。
- 骨盤を後傾させる（腰を床に押し付ける）。
- かかとでボックスを押し、胸から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げる。
- 仰向けに寝る。かかとをボックスやベンチに置き、股関節と膝が90°の角度になるようにする。
- 骨盤を後傾させる（下背部を床に押し付けて平らにする）。
- かかとでボックスを押し、胸から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げる。
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げ、かかとを床に押し付ける。
- 骨盤を後傾させる（腰の下を床に押し付ける）。
- かかとを床に押しつけて、腰を持ち上げる。
- 指定された時間、その姿勢をキープしてください。
