- Colócate de pie frente a una caja o banco resistente, aproximadamente a la altura de la rodilla.
- Coloca el pie derecho en la caja y empuja con el talón para elevar tu cuerpo sobre ella; lleva la pierna libre hacia delante hasta que quede paralela al suelo.
- Da un paso atrás con el pie derecho, bajando el pie izquierdo hasta el suelo.
- Acuéstate boca arriba. Coloca el talón de un pie sobre una caja o banco, formando un ángulo de 90° en cadera y rodilla.
- Realiza una retroversión pélvica (aplana la zona lumbar contra el suelo).
- Empuja con el talón contra la caja, elevando las caderas hasta que haya una línea recta desde el pecho hasta las rodillas.
- Acuéstate boca arriba. Apoya los talones sobre una caja o banco, con las caderas y las rodillas formando un ángulo de 90°.
- Realiza una retroversión pélvica (apoya la zona lumbar contra el suelo).
- Empuja con los talones contra el cajón y eleva las caderas hasta que el pecho y las rodillas formen una línea recta.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
- Realiza una retroversión pélvica (aplana la parte baja de la espalda contra el suelo).
- Presiona los talones contra el suelo para elevar las caderas.
- Mantén la posición durante el tiempo especificado.
