- Встаньте на платформу, по гире в каждой руке, стопы на ширине бедер.
- Шагните назад, опуская колено к полу, держите грудь прямо и пресс включённым.
- Оттолкнись передней ногой, вернись в исходное положение.
- Установите штангу примерно по середине бедра. Прижмите квадрицепсы к штанге.
- Отведите таз назад, оставив колени почти выпрямленными. Ощутите растяжение задней поверхности бедра.
- Когда почувствуете растяжение, вытолкните таз вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
- Поставьте ступню на платформу или низкий бокс. Возьмите по две гири в каждую руку.
- Перенеси весь свой вес на переднюю ногу и наклонись вперёд.
- Опускайтесь, пока икры не коснутся задней поверхности бедра, затем поднимитесь обратно.
- Поставьте одно колено на скамью и держите гирю.
- Отведите бедра назад, сохраняя колено почти выпрямленным. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра.
- Когда почувствуете растяжение, толкните бедра вперёд, пока не встанете.
