- 足を肩幅に開いて立ち、片脚を後方に上げて床から離します。上げた脚と同じ側の腕でケトルベルを持ちます。
- 股関節から前傾させてケトルベルを床に下ろし、上げた脚を後方に伸ばす。背中はまっすぐに保ち、バランスを取るために腕を横に伸ばす。
- 直立姿勢に戻り、繰り返す。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床にしっかりつけ、ケトルベルを骨盤の上にのせる。
- 脚で床を押し、体幹に力を入れたまま骨盤を床から持ち上げてお腹、骨盤、太ももが一直線になるまで上げる。
- ゆっくりと床まで下ろして元の位置に戻し、繰り返す。
- 足を肩幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばして片手でケトルベルを持つ。
- ケトルベルを持っている腕と同じ側の脚を後ろに引き、後ろ膝が床に着くまでしゃがみ、背中をまっすぐに保つ。
- 元の位置に戻して繰り返す。
- 重りを上胸部に密着させ、肘を体側に寄せる。足は肩幅よりやや広く、かかとをわずかに台の上に乗せる。
- スクワットで腰を落とし、肘を膝のラインの内側に保つ。
- かかとで押し返し、胸を上げたまま開始位置に戻す。
