- 双脚与肩同宽站立，一脚向后迈一小步。双手握住壶铃，置于大腿前方。
- 从髋部向前弯腰，把壶铃放到地面，同时微屈膝并保持背部挺直。
- 恢复直立姿势，重复。
- 双脚站立，站距略宽于肩宽，双膝微屈，双手握住壶铃并置于双腿之间。
- 保持背部挺直，将壶铃向上摆起至与胸部齐平，然后慢慢放下。
- 重复
- 双脚与肩同宽站立。保持背部挺直，将壶铃握于骨盆前方。
- 向一侧大步跨出，壶铃保持低位，然后对弯曲的那条腿做弓步。
- 回到起始位置并重复
- 双脚与肩同宽站立，双手在胸前握住壶铃。
- 从髋部向前弯腰，保持背部和膝盖挺直，壶铃贴近胸前。
- 回到站立位，向前挺髋。
