- मेडिसिन बॉल को ओवरहैंड ग्रिप से थामें।
- बॉल को झटके से उठाओ और क्लीन करके कंधे की ऊँचाई तक ले आओ।
- मेडिसिन बॉल को सिर के ऊपर प्रेस करें, फिर ज़ोर से ज़मीन पर पटकें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, मेडिसिन बॉल को शरीर के पास पकड़े रहें।
- स्क्वाट करते हुए बॉल को सिर और छाती के पास रखें।
- वापस खड़े हो जाएँ, ग्लूट्स को कसते हुए। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- मेडिसिन बॉल को एक कंधे पर पकड़ें, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- स्क्वाट करो, मूवमेंट के दौरान गेंद को हमेशा उसी तरफ रखें।
- वापस खड़े हो जाएँ, नितंब सिकोड़ते हुए। दूसरी तरफ दोहराएँ।
- मेडिसिन बॉल को सिर के ऊपर पकड़े रखें।
- पीछे कदम बढ़ाकर लंज की स्थिति में आएं।
- शुरू की स्थिति में लौटें। दूसरे पैर पर दोहराएँ।
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