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  • 单腿自行车式卷腹

    仰卧，一侧膝盖弯曲，另一侧腿伸直。
    用一条腿发力推起，同时将抬起的腿拉至桌面式姿势。
    下放时，将非发力腿向后伸直。

  • 单腿屈膝

    仰卧，一只脚踩地，另一条腿抬至桌面姿势。
    收紧核心，保持骨盆中立。

  • 高位半脚尖步法

    仰卧，前脚掌踩在杠铃上，脚跟高抬。
    将杠铃推离身体，伸展双腿，同时保持脚跟抬起。
    保持骨盆中立、肋骨下沉，并收紧核心。
    屈膝平稳还原，保持脚踝稳定并控制动作。

  • 脚位：脚跟放在杠上

    仰卧，脚跟放在杠铃上，与髋同宽，脚尖微微抬起。
    将杠铃推离身体，充分伸展双腿，但不要锁死膝盖。
    保持骨盆中立、肋骨下沉，并持续收紧核心。
    屈膝，控制动作回到起始位置，同时保持脚跟贴地。
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