- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Coloque um bloco sob o joelho esquerdo, depois dobre o joelho direito e apoie-o sobre o tornozelo esquerdo.
- Flexione os dois pés e pressione suavemente os joelhos em direção ao chão, sentindo um alongamento nos quadris.
- Segure a posição por algumas respirações, depois troque de lado e repita.
- Sente-se no tapete de yoga com as pernas esticadas à frente.
- Dobre o joelho direito e apoie o pé direito sobre a coxa esquerda. Deixe o joelho direito cair em direção ao chão.
- Coloque o pé esquerdo sobre a coxa direita. Mantenha a coluna ereta e apoie as mãos nos joelhos.
- Segure por algumas respirações e depois solte.
- Estenda a perna direita para trás e apoie o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, com o joelho direito apontando para fora.
- Sentado com a coluna ereta, pressione suavemente o joelho direito com as mãos enquanto puxa a nádega esquerda para trás.
- Segure por 5-10 respirações profundas, depois solte e repita do outro lado.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando um formato de quatro.
- Use as mãos para puxar suavemente o joelho esquerdo em direção ao peito, sentindo o alongamento no quadril direito.
- Segure a posição por algumas respirações, depois troque de lado e repita.
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