Yoga Gluteエクササイズ

وضعية الحمامة المزدوجة
اجلس على الأرض وقدميك ممدودتان أمامك.
ضع كتلة تحت ركبتك اليسرى، ثم انحني على ركبتك اليمنى وضعها فوق كاحلك الأيسر.
ثني كلا القدمين واضغط بلطف على ركبتيك باتجاه الأرض، واشعر بمد في الوركين.
حافظ على الوضعية لبضع نفسات، ثم انقل الجانب وكرر الحركة.
نصف لوتس
اجلس على حصيرة اليوغا مع الأرجل متمددة أمامك.
انحني الركبة اليمنى وضع القدم اليمنى فوق الفخذ الأيسر. اترك الركبة اليمنى تتجه نحو الأرض.
أحضر القدم اليسرى إلى فخذ اليمين. حافظ على استقامة العمود الفقري واستريح بوضع اليدين على الركبتين.
ابق في هذه الوضعية لعدة أنفاس ثم اترك.
وضعية الحمامة
مد ساقك اليمنى خلفك وضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر، مع توجيه ركبتك اليمنى نحو الجانب.
جالسًا بشكل مستقيم، استخدم يديك للضغط بلطف على ركبتك اليمنى بينما في الوقت نفسه تسحب لوالدك الأيسر إلى الخلف.
احتفظ بهذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس عميقة، ثم اتركه وكرر الأمر على الجانب الآخر.
وضعية الحمامة المستلقية
استلق على ظهرك مع الركبتين مثنيتين وقدميك على الأرض.
أضع أصبع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى، لتكوين شكل الرقم أربعة.
استخدم يديك لسحب ركبتك اليسرى بلطف نحو صدرك، لتشعر بتمدد في الورك الأيمن.
حافظ على الوضع لبضع نفسات، ثم ابدل الجانب وكرر الحركة.

وضعية الحمامة المزدوجة

نصف لوتس

وضعية الحمامة

وضعية الحمامة المستلقية