- Kalçanızı geriye doğru iterek başlayın ve çalışmayan bacağınızı arkaya uzatın. Her tekrarda diğer ayağınızı yere değdirmek sorun değil.
- Dizinizi büyük ölçüde düz tutun. Arka uylukta bir esneme hissi arayın. Esnemeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru iterek tekrar ayakta durana kadar itin.
- Halterin karşısında durun ve bir elinizle halterin ucunu yanınızda tutun.
- Halterle aynı taraftaki bacağınızla, ağırlığınızı ön topuğunuzda tutarak ve arka dizinizi nazikçe yere indirmek için vücudunuzun çaprazına doğru 45 derece açıyla geriye doğru ters lunge yapın.
- Ön topuğunuzdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Haltere bakarken barın ucunu göğsünüzün önünde goblet tutuşunda, dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde tutun.
- Bir bacakla vücudunuzun üzerinden çapraz şekilde 45 degree angle ile geriye adım atın; ağırlığınızı ön topuğunuza vererek arka dizinizi yere doğru yavaşça indirin.
- Ön topuğunla iterek başlangıç pozisyonuna geri çık.
- Diğer bacağa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Sırtüstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. Halteri kalçanızın üzerine yerleştirin ve iki elinizle kavrayın.
- Kollarınızı düz tutarak topuklarınızdan iterek kalçanızı yerden kaldırın ve halterinizi yukarı kaldırın.
- Köprü pozisyonunu kısa bir süre tutun, sonra kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
