- まず、足を腰幅に開いて立ち、バーベルを体の片側で持ち、手のひらを太ももに向ける。
- コアを締め、背中をまっすぐに保ったまま、股関節と膝を曲げてバーベルを床に向かって下ろす。
- バーベルが床に着いたら、脚とお尻でかかとを押し、股関節と膝を伸ばして体をスタート位置に戻す。
- 希望の回数だけ動作を繰り返したら、反対側に持ち替え、バーベルを体の反対側で同じ動作を行ってください。
- 左足を大きく後ろに一歩引き、左太ももが地面と平行になり、右膝が90度に曲がるまで体を下ろす。
- 右のかかとを押して立ち上がり、左脚を元の位置に戻す。
- 反対側も同様に行い、右脚を後ろに踏み出して体を下げ、右太ももが床と平行になり、左膝が90度に曲がる位置まで下げる。
- マシンに座る。背もたれを調整し、レッグパッドが膝のすぐ上に来る位置に合わせる。
- ふくらはぎに当たるレッグパッドを、アキレス腱に当たる位置まで調整してください。
- 両ハンドルを握り、体を椅子に押し付ける。脚をできるだけ曲げてから膝を伸ばす。（膝を過伸展させない）
- 片方の足を後ろに置く。後ろの足はつま先だけで支える。前の足は常に足裏全体を床につけておく。
- 後ろの膝を曲げて、お尻を後ろに引く。前脚の太もも裏に伸びを感じるか確認する。
- ストレッチを感じたら、立ち姿勢に戻るまでお尻を前に突き出す。
