- Bandın üzerine tek ayağınla basıp kalçadan öne doğru eğil.
- Sırtını düz tut, karşı bacağını geriye doğru uzat.
- Dik konuma dönmek için kalçalarınızı öne doğru itin.
- Omuz genişliğinde durun; çift üstten tutuş veya karma tutuş kullanın.
- Dizlerinizi büyük ölçüde sabit tutarak kalçanızı geriye doğru itin. Hamstring kaslarınızda esneme hissetmeye çalışın.
- Esnemeyi hissettiğinizde, tekrar ayakta durur pozisyona gelene kadar kalçanızı öne doğru itin.
- Trap barı tutun, dizlerinizi hafifçe bükerek dik durun.
- Kalçanızı geriye doğru itin ve barı uyluklarınız boyunca aşağı indirin.
- Sırtını nötr pozisyonda ve hamstringlerini gergin tut.
- Dik duruşa dönmek için kalçalarınızı öne doğru itin.
- Trap barın içine geçin. Bir ayağınızı geriye atın. Arka ayağınızda yalnızca parmak uçlarınız yere değmeli. Ön ayağınız hareket boyunca tamamen yere basmalı.
- Arka dizini bük ve kalçanı geriye it. Öndeki hamstring kasında esneme hissetmeye çalış.
- Esnemeyi hissettiğinizde, tekrar ayakta durur pozisyona gelene kadar kalçanızı öne doğru itin.
