- ضع القضيب على فخذيك. قد تحتاج إلى وسادة حتى لا يدخل القضيب في عمودك الفقري العنقي.
- ادفع وركيك مباشرة للخلف. يجب أن تبقى ركبتيك ممتدة بشكل أساسي (فكر في الركبتين الناعمتين). كما يجب أن تتأكد من
- ابحث عن ما يشعرك بالإمتداد في أوتار الركبة. الشعور بالامتداد يعني أنك على الأرجح اقتربت من نهاية مدى حركتك دون أن تكون قد ثنيت ظهرك.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع الوركين للأمام حتى تكون في وضعية الوقوف.
- ابدأ بدفع وركيك إلى الخلف بشكل مستقيم ومد الساق غير العاملة خلفك. من الطبيعي لمس الأرض بالقدم الأخرى في كل تكرار.
- اترك ركبتك ممدودة في الغالب. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية لفخذك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قم بتعديل وسادة الظهر ووسادة الكاحل لتناسب طولك.
- افصل وسادة الركبة وخفضها إلى أقصى حد يمكن.
- اثنِ ركبتيك أمام المقاومة، ثم مدّهما حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- ابدأ بالوقوف بقدميك عرض المنكبين ومعلقاً بكلا يديك حديدة ثقيلة.
- ضع إحدى قدميك قليلا خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية على درج أو لوحة الأثقال.
- من هذا الوضع الابتدائي، انحن في الورك والركبة لخفض الأثقال نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن لديك.
- بمجرد أن تكون الأثقال الحرة تحت ركبتيك، ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
