- قف بقدميك على بُعد أكتافك ومتجهة نحو الأمام. أمسك جوانب الوزن بكلتا يديك وضع كفيك لأسفل.
- حافظ على توازنك على رجل واحدة، وأثناء رفع الوزن، حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك، بينما تقوم بإعادة الرجل الأخرى نحو الأرض
- حافظ على رفع الساق الرابعة بشكل مستقيم ومتناسق مع ظهرك أثناء خفض اللوحة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- اشد بعضلات بطنك وقم بتمديد ساقيك لرفع اللوحة عن الأرض.
- قف على ساق واحدة، وابق الساق الأخرى معلقة عن الأرض، بينما تمسك الصحن أمام جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وابق رأسك في وضع محايد بينما تنظر مباشرة إلى الأمام.
- أعد الصفيحة إلى الأرض بينما تحافظ على توازنك على ساق واحدة.
- لف الشريط حول نقطة مرساة قوية مثل حامل رفع الأثقال أو مقبض الباب.
- استلقِ على ظهرك وضع كعبيك داخل الحزام. تأكد من أن الحزام يكون في المركز تحت كعبيك وأن قدميك على بُعد متساوٍ بعرض الورك.
- باستخدام عضلات الفخذ الخلفية لديك، ارفع كعبيك نحو عضلات الأرداف بينما تحافظ على أردافك على الأرض.
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على نفس عرض الكتفين، مع تمسكك بوزن اللياقة البدنية.
- ضع إحدى القدمين قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب القدم الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن في الورك والركبتين لخفض اللوحة نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن والجذع.
- بمجرد أن تصبح اللوحة أسفل ركبتيك، ادفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى في الموضع الابتدائي.
