- Установите штангу на уровне середины квадрицепса. Приложите рабочую ногу к штанге.
- Поставьте одну ногу сзади. На задней ноге опирайтесь только на носок. Передняя нога должна всё время быть полностью на полу.
- Согните колено задней ноги и отведите бедра назад. Ощутите растяжение в задней части бедра передней ноги.
- Когда почувствуете растяжение, снова толкните бедра вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
- Встаньте, ноги на ширине бедер, держите гирю у одной стороны тела, ладони обращены к бедрам.
- Держите пресс напряжённым и спину ровной. Сгибайтесь в бедрах и коленях, опуская гирю к полу.
- Когда гиря касается пола, используйте ноги и ягодицы, отталкиваясь пятками и разгибая бедра и колени, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Повторите движение нужное количество раз, затем смените сторону и выполните упражнение с гирей на противоположной стороне тела.
- Начните с гири между ног: согнитесь в бедрах и раскачайте её вверх.
- Поднимите гирю до уровня груди, локти держите высоко, активно задействуйте плечи.
- Опусти гирю обратно, контролируя движение. Повтори нужное количество раз.
- Опускайте гирю контролируемо, затем повторите.
- Взрывно выбросьте бедра вперёд, раскачайте гирю до уровня груди.
- Повторяйте нужное количество повторений, держите корпус в напряжении и сохраняйте шаговое положение ног для равновесия.
