- खड़े होकर शुरू करें
- दो डंबल कंधों के ठीक ऊपर पकड़े हुए शुरू करें।
- एक डम्बल को छत की ओर प्रेस करें जबकि दूसरा वहीं स्थिर रखें।
- दूसरे डम्बल को प्रेस करने से पहले पहले वाले डम्बल को उसकी प्रारंभिक स्थिति पर लौटने दें।
- पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े रखें और दोनों हाथों से सिर के ऊपर दो डंबल ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर स्क्वाट शुरू करें, कोर कसकर रखें और डम्बल सिर के ऊपर संतुलित रखें।
- डम्बल सिर के ऊपर बनाए रखें, जितना नीचे हो सके उतना नीचे बैठें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर धकेलें।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएँ, और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ सीधी, छाती ऊँची और डम्बल्स सिर के ऊपर स्थिर रखें।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर, एक हाथ में डम्बल पकड़कर शुरू करें।
- डंबल को अपने कंधे तक लाएँ, हथेली आपकी तरफ और कोहनी मुड़ी हुई रखें।
- इस प्रारम्भिक स्थिति से अपनी बांह ऊपर की ओर सीधा करें ताकि डम्बल सीधे आपके सिर के ऊपर आ जाए।
- बाह को सीधा करते हुए, हथेली को शरीर से बाहर की ओर घुमाएँ।
