- ابدأ بالوقوف بقدميك على بُعد متساوٍ من عرض الكتفين و حاملاً في يدك الأخرى حديدة تمرين.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع تواجه راحة يديك لجسمك ومرفقك منحني.
- من هذا الموقع الابتدائي، اضغط على الدمبل لأعلى بحيث يكون مباشرة فوق كتفك.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتف واحمل حديدة الرفع بإحدى يديك.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك إلى الأمام وثني مرفقك.
- من هذا الموقع الابتدائي، قم بتمديد ذراعك لأعلى بحيث يكون الدمبل فوق الرأس.
- تأكد من بقاء عضلات البطن لديك منشطة وظهرك مستقيم طوال التمرين.
- قف بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين، واحمل حديدة في يد واحدة بقبضة علوية.
- حافظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوعًا ، استخدم عضلات بطنك للحفاظ على التوازن.
- ابدأ الحركة برفع الدمبل مباشرة نحو ذقنك، مع الحفاظ على إغلاق مرفقك بالقرب من جسمك والحفاظ على وزنها متوازي مع كتفك.
- واصل رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو الرقبة، مع الحفاظ على الكوع في وضع مرتفع وقريب من الجسم.
- أعد الوزن للوضعية الابتدائية بشكل منظم وسيطرة.
- ابدأ في وضعية اللوح. ادفع وركيك نحو السقف.
- أنزل رأسك باتجاه الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استمر في الدفع عبر يديك والعودة إلى وضعية الانطلاق الأولية للتمرين.
- كرر
