- 你可以使用任何附件。拉索应调到器械的最高位置。
- 握住手柄，后退几步。把臀部向后推，使上身略微前倾。
- 用肩部带动动作，不要用肘部。到最底部时，想象将把手从大腿间拉过。
- 以肩宽的俯握（掌心向下）或仰握（掌心向上）握住杠铃。
- 髋部向前弯曲，同时保持背部平直。
- 把重量拉向上腹部。
- 控制下放重量，然后重复。
- 将手柄附件调至十字滑轮训练器的最高位置。
- 离拉力器后退几步。 身体侧身面对器械。
- 手掌朝上，朝向天花板。然后把肘部向肋骨靠拢。
- 握住杠，掌心朝前，双手间距应比肩宽。
- 双臂伸直握住杠铃时，将上身向后倾约30度，同时挺胸。
- 以平稳的动作把杆拉到大约下巴高度或略低，同时收紧肩胛骨。
- 挤压一秒钟后，慢慢将杠铃抬回起始位置，直到手臂完全伸直。
