- 横に跳んで右足で着地し、左脚は斜め後ろに置く。
- 右足のみで片足バーピーに入り、手を床につける。
- 右足で立ち、左へ横にジャンプして左足で繰り返す。
- うつ伏せになり、腕を頭上に伸ばす。腰を保護するためにお尻を締める。
- 胸と腕を床から持ち上げる。腕を体側に寄せる（腰のそばに置く）。
- 床に着地して全動作を繰り返すことも、地面に触れずにスワイプだけを行うこともできます。
- うつ伏せになり、両腕を頭上に伸ばす。 腰を守るためにお尻を締める。
- 胸と腕を床から持ち上げる。腕を交互に体側（腰の横）に寄せる。
- 床にタッチして一連の動作を繰り返すか、床から離れたまま「スワイプ」だけを行う。
- テコを効かせるために足をレッグパッドに置き、アタッチメントを握る。
- 腕を伸ばし、頭が腕の間にある状態で始める。
- 引き始める。引くときは、ハンドルが胸に当たるまで体を後ろに傾ける。
