- Usiądź wyprostowany z wyprostowanymi nogami, trzymając ramiona wyciągnięte do przodu.
- Rozpocznij z wyprostowanymi rękami, rozluźnionymi barkami i otwartą klatką piersiową.
- Ściągaj ręce w dół i do tyłu ruchem jak przy orce, angażując mięśnie najszersze grzbietu.
- Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, utrzymując wyprostowaną sylwetkę i napięcie mięśni.
- Stań na gumie i pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.
- Stań na gumie oporowej, pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.
- Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób, utrzymując napięcie mięśni głębokich.
- Załóż taśmę oporową na stopę, uklęknij z wyprostowanym tułowiem, trzymając jej końce.
- Odciągnij łokieć do tyłu, ściągając łopatki.
- Wracaj powoli, utrzymując wyprostowany tułów.
- Załóż gumy oporowe na nadgarstki, wyprostuj ramiona nad głową.
- Odciągaj ramiona na zewnątrz po łuku.
- Wracaj powoli, kontrolując napięcie przez cały ruch.
