- استلق بشكل مستقيم على الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع ظهرك العلوي وساقيك عن الأرض. يجب أن يكون جسمك على شكل الموز.
- حافظ على هذا الموقف.
- لأداء تمرين رياضي الدراس الجبلي (بوزن الجسم)، ابدأ بوضعية الطابور مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- أقرب ركبتك اليمنى نحو صدرك، مع الحفاظ على قرب قدمك من يدك. قم بتبديل الأرجل بسرعة، مع إقراب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- واصل هذه الحركة، مع تبديل الأرجل، بوتيرة سريعة لمدة زمنية أو مجموعة من التكرارات المحددة.
- استلق على ظهرك.
- انحني ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك.
- أدِر جذعك ولمس الكوع إلى الركبة المعاكسة. كرر الحركة.
- ابدأ في وضعية الل plank باليدين وقم بتحريك مرفقيك إلى الأمام حتى تكون أذنيك بين عضلات البايسبس (عضلات الذراع العلوية).
- حافظ على هذه الوضعية للمدة المحددة.
- تأكد من أن تحافظ على ظهرك مستوي طوال المجموعة.
