- 仰向けに寝て、腕を頭上に伸ばす。
- 床から背中上部と脚を持ち上げ、体をバナナ型に保つ。
- この姿勢をキープしてください。
- マウンテンクライマー（自重）を行うには、まず手を肩の真下に置き、プランクの姿勢をとります。
- 右膝を胸に引き寄せ、足を手の近くに保つ。素早く脚を入れ替え、左膝を胸に引き寄せる。
- この動作を脚を交互に入れ替えながら、素早いペースで指定された時間または回数行ってください。
- 仰向けに寝る。
- 膝を曲げ、手を頭の後ろに置く。
- 上体をひねり、肘を反対側の膝に当てる。繰り返す。
- ハンドプランクの姿勢から、肘を少しずつ外側へずらし、耳が上腕二頭筋の間に収まるまで移動する。
- この姿勢を指定された時間キープしてください。
- セット中は背中をまっすぐに保つ。
