- بر روی زمین به طور صاف دراز بکشید، دستان خود را بر فراز سر میکشید.
- باقیه بالایی پشت و پاهایتان را از زمین بردارید. بدنتان باید در شکلی به شبیه موز باشد.
- در این موقعیت ماندن.
- برای انجام حرکت نورد کوه با وزن بدن، ابتدا در یک وضعیت صاف با قرار گرفتن دستهایتان مستقیماً زیر شانههایتان شروع کنید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید، ضمن حفظ فاصلهی پای خود با دستتان. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپتان را به سمت سینه بیاورید.
- این حرکت را با تعویض پاها، با شتاب زیاد برای مدت زمان تعیین شده یا تکرار مشخص ادامه دهید.
- روی پشتت بخوابید.
- زانوها را خم کنید، دستها پشت سر.
- دوران بدن و لمس آرنج به زانوی مقابل. تکرار کنید.
- در وضعیت تکیه دستی شروع کنید و آرنجهایتان را به بیرون بیشتر حرکت دهید تا گوشهایتان بین بازوهایتان قرار بگیرند.
- در این حالت به مدت زمان تعیین شده نگه دارید.
- مطمئن شوید که در طول کل تمرین، پشتتان را کاملاً صاف نگه میدارید.
