- 将哑铃以杯式握法握住。肘部直接位于拳头正下方。
- 把臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。你应该能感觉到大腿后侧的拉伸。
- 当感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 双脚与肩同宽站立。臀部向后推，膝盖保持大致伸直。
- 你应该感觉到大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，把髋部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前推，这会导致脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势。
- 双脚站立，站距略宽于肩宽，双膝微屈，双手握住壶铃并置于双腿之间。
- 保持背部挺直，将壶铃向上摆起至与胸部齐平，然后慢慢放下。
- 重复
- 坐在地面上，脚背朝下并平贴地面。将双臂向前伸出，呈跳水姿势，掌心平贴地面。
- 双臂完全伸直，臀部坐在脚跟上。如需加深拉伸，可用双手向前爬行。
- 在伸展位置保持几秒钟，然后回到起始位置。
