- まず、ヨガマットや快適な床の上でうつ伏せになります。
- 肘を肩の真下に置き、前腕を互いに平行に保つ。
- 手のひらと前腕を地面にしっかり押しつけて胸を持ち上げ、腰と脚はリラックスしたままにする。
- 肩の力を抜き、耳から離すように下げる。肩甲骨を優しく下げて後ろに引き、胸を開く。
- 頭頂部を天井に向かって引き上げるようにして背骨を伸ばし、顎は軽く引いておく。
- ランドマインの前に立ち、足は腰幅に開き、膝を軽く曲げる。両手でランドマインバーを握り、手のひらは向かい合うようにして太ももの前で保持する。
- 背中をまっすぐに保ち、コアを締めたまま股関節をヒンジさせて臀部を後ろに引き、ランドマインを太ももに沿って下ろす。背中をフラットに保ったまま股関節から上体を前に倒し、バーが床に近づくように下げる。ハムストリングに伸びを感じるまで動作を続け、脚はほぼまっすぐにして膝は軽く曲げておく。
- 動作を逆にするには、背中をまっすぐに保ちつつ、かかとで床を押しながら腰を前方に押し出します。
- 希望の回数を繰り返す。
- メディシンボールを持って片足で立つ。
- 片脚で前傾し、反対の脚を後ろに伸ばす。
- スタートポジションに戻る。反対側の脚でも同様に繰り返す。
- バーの端を体の前で握る。
- 腰を勢いよく押し出し、肘を天井に向けて引き上げ、バーの下に潜り込む。
