- Comece deitado de bruços sobre um tapete de yoga ou em uma superfície confortável.
- Coloque os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, mantendo os antebraços paralelos entre si.
- Pressione as palmas das mãos e os antebraços firmemente no chão para elevar o peito, mantendo os quadris e as pernas relaxados.
- Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas. Role as escápulas suavemente para baixo e para trás para abrir o peito.
- Alongue a coluna levantando o topo da cabeça em direção ao teto, mantendo o queixo levemente retraído.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra landmine com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra, e mantenha-a à frente das coxas.
- Mantenha as costas retas e o core contraído, flexione os quadris e empurre-os para trás, deixando a landmine deslizar pela frente das coxas. Abaixe a landmine dobrando-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas e permitindo que a barra se aproxime do chão. Continue o movimento até sentir um alongamento no posterior da coxa, mantendo as pernas relativamente retas, com uma leve flexão nos joelhos.
- Inverta o movimento: empurre os quadris para frente e pressione pelos calcanhares, mantendo as costas retas.
- Repita pelo número de repetições desejado.
- Segure a bola medicinal enquanto fica em pé sobre uma perna.
- Incline-se para frente apoiado em uma perna, estendendo a outra para trás.
- Volte à posição inicial. Repita com a outra perna.
- Segure a extremidade da barra à sua frente.
- Exploda os quadris, puxe os cotovelos para o teto e passe por baixo da barra.
