- وقف وقدميك على بُعد أكتاف، كيتلبيل بين الأرجل، أمسكه بيد واحدة، وألفف الوركين.
- أهد الكاتلبيل بقوة إلى الأمام، باستخدام دفع الورك، ومع الذراع مستقيمة.
- أرجع الكاتلبيل إلى الخلف بين الساقين، ثم كرر ذلك للمرات التي ترغب فيها.
- أخفض الكرة الحديدية بتحكم، ثم كرر الحركة.
- قم بدفع الورك إلى الأمام بقوة مفاجئة، وأرجح ثقل الكاتلبيل إلى ارتفاع الصدر.
- كرر الحركة للمرات المطلوبة، مع الحفاظ على توازن اللياقة البدنية ومواصلة الموقف المتعثر للتوازن.
- ابدأ عن طريق الاستلقاء على الأرض وجهاً للأسفل مع وجود ثقل كاتلبيل في كل يد، وعلى ذراعيك أن تكونا ممدودتين.
- ارفع صدرك وساقيك من الأرض في نفس الوقت بينما تضغط على عضلات الأرداف وترفع أثقال الرفع.
- أعد جسمك والكتل الثقيلة إلى الأرض، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف بوضع القدمين بمقدار عرض الورك، مع كاتلبيل في يد واحدة، باستطالة الذراع بالكامل، وثني فوق الوركين.
- ارفع الساق المعاكسة مباشرة خلفك، مكونًا خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- أمسك لمدة 15-30 ثانية، ثم ابدل الجانب، وكرر الحركة للحصول على توازن في تمرين الاستمرار بحمل الكاتلبيل بطريقة الرجل الخارق.
