- قف منتصبًا مع ترك الذراعين متدليتين باتجاه الأرض والركبتين مثنيتين قليلًا.
- انحنِ ببطء إلى الأمام من العمود الفقري، فقرةً تلو الأخرى، ومدّ يديك نحو أصابع القدمين.
- اعكس الحركة، وأعد ترتيب فقرات ظهرك حتى تقف منتصبًا.
- استلقِ على بطنك مع مدّ ذراعيك مستقيمتين أمامك.
- ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض مع شد عضلات المؤخرة.
- اسحب مرفقيك باتجاه أضلاعك، واضغط عضلات الظهر العريضة، ثم مدّ ذراعيك مجددًا.
- مرّر الكيتل بيل بين الساقين، ثم اسحبه إلى وضعية الحمل.
- انزل قليلًا، وادفع بقوة من خلال ساقيك، ثم ارفع الكيتل بيل فوق رأسك.
- اخفض الوزن إلى وضعية الرف، ثم أرجحه للأسفل للتكرار التالي.
- أمسك الكيتل بيلز فوق الركبتين مباشرةً مع ثني بسيط للوركين والركبتين.
- اسحب الكيتل بيلز إلى الكتفين بقوة، والتقطها في وضعية سكوات جزئي.
- قف بشكل مستقيم واضغط الكيتل بيل فوق الرأس حتى تمتد الذراعان بالكامل.
