- メディシンボールを太ももの高さで持ち、膝と股関節を軽く曲げる。
- ボールを爆発的に胸の高さまで引き上げ、体の近くでキャッチします。
- 上方向に力を入れ、腕が完全に伸びるまでボールを頭上に押し上げます。
- 足を腰幅に開いて立ち、上体が床とほぼ平行になるまで前傾します。
- 背中をまっすぐに保ち、体幹を締めたまま、腕を伸ばして床からケトルベルを持ち上げる。
- 肘をまっすぐ肋骨に向かって引き上げ、1回ごとにケトルベルを床まで完全に下ろします。
- ボックスにうつ伏せになり、胸を端から少し出して、腕でストラップを持ちます。
- 腕を下ろし、手のひらを内側に向け、肩を耳から遠ざけた状態で始めます。
- 腕をT字になるように横へ上げ、肩甲骨を寄せながら首を長く保ちます。
- コントロールしながら下ろし、背骨をニュートラルに保ち、滑らかでコントロールされた反復動作を行います。
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開き、腕は体の横にリラックスして置きます。
- 準備のために息を吸い、息を吐きながら骨盤を後傾させます。
- 背骨を一つずつ順番に持ち上げ、ブリッジの姿勢になる。
- 脚で押して、脚がほぼ伸びきるまで動かします。ゆっくり開始位置に戻します。
- その後、背中がキャリッジに平らにつくまで、背骨を上から順にゆっくり下ろしていきます。
