- ضع ثنائية من الأثقال على كتفيك وتأكد من أنك تدفع بمرفقيك للأعلى.
- قم بدفع الوركين الخاصين بك للخلف و انحن بالركبتين.
- عندما تصل إلى الوضع الموازي (عضلات الفخذ الخلفية موازية للأرض)، قم بالتوقف لمدة 1-3 ثوان. ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- ابدأ بالوقوف على رجل واحدة مع حمل ثقيل في إحدى اليدين.
- ابدأ بالانحناء ببطء من الورك وأنزل الدمبل نحو الأرض بينما تمد ساقك الحرة خلفك.
- حافظ على انخراط عضلات بطنك واستقامة ظهرك أثناء خفض الوزن.
- بمجرد أن تقترب الدمبل من الأرض، ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف على قدم واحدة وبعرض أكتافك وأمسك بباربيل في كل يد.
- من هذا الموضع الابتدائي، اركِز على مفصل الورك لخفض الدمبل نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودة.
- بمجرد أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية لديك، عد ببطء إلى وضعية البداية.
- تأكد من أن تبقي ساقك الثابتة مائلة إلى الانحناء بشكل طفيف وتجنب تقويس ظهرك عند خفض الدمبل.
- ابدأ بالوقوف بقدميك عرض المنكبين ومعلقاً بكلا يديك حديدة ثقيلة.
- ضع إحدى قدميك قليلا خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية على درج أو لوحة الأثقال.
- من هذا الوضع الابتدائي، انحن في الورك والركبة لخفض الأثقال نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن لديك.
- بمجرد أن تكون الأثقال الحرة تحت ركبتيك، ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
